自分の走っている姿は気になるものです。できれば綺麗なフォームで走りたいですよね。
間違ったフォームのままで走っていると、怪我に繋がってしまいます。
「ランニングを始めたけど、腰を痛めた」
「ランニングを続けたいけど、すぐに疲れてしまう」
膝や腰を痛めたり、すぐに疲れてしまうなどは、正しいランニングフォームを身に着けることで改善することができます。
この記事では、正しいランニングフォームの紹介と身に着けるためのポイントを解説していきます。
正しいフォームを身に着ける３つの目的
・負荷を軽減させる
・怪我を防止する
・息切れを少なくし、スムーズに走るため
目的その1：負荷を軽減させる
間違ったランニングフォームで走り続けていると、腰や膝など体の一部に負荷が偏ってしまいます。
負荷が偏ってしまった場合、修正しないでいると、体が耐えられる限界を超えて故障の原因になってしまいます。
正しいランニングフォームを身に着けることで、負荷の偏りを無くすことができます。
目的その2：怪我を防止する
初心者ランナーが痛めやすい箇所として、腰、膝、背中、股関節、かかと、などがあげられます。
これらの箇所を痛めてしまった場合は、間違ったランニングフォームで走った結果、起こってしまった怪我だと言えます。
正しいランニングフォームを身に着けることで、怪我のリスクを減らすことができます。
目的その3：息切れを少なくし、スムーズに走るため
走り始めてもすぐに息切れしてしまい、ランニングが続かない場合も、間違ったランニングフォームが原因である場合があります。
正しいランニングフォームを身に着けることで、疲れにくい、持続力のあるランニングを行えるようになります。
正しいランニングフォームへの5つのポイント
・走る姿勢
・腰の高さ
・力まない腕振り
・着地を意識する
・足運び、蹴りすぎない
正しいランニングフォームには、姿勢、腰の高さ、腕振り、着地、足運びの5つのポイントがあります。
それぞれポイントごとに解説していきます。
ポイントその1：走る姿勢
やや前傾姿勢を意識する
走る時の基本となる姿勢は「地面に対して垂直かやや前傾姿勢」が基本になります。
ただし、前傾といっても腰を落としたり、首だけを下げていては正しいランニングフォームではありませんので、注意してください。
前傾姿勢のイメージがつきにくい人は、骨盤を基準に前傾姿勢をとること、上体を傾けた時に前に出る１歩を意識してみてください。
目線の高さ
目線の基本はまっすぐ前を見て、下げないことです。
ですが、まっすぐ前を見ることで前傾姿勢を保ちにくい場合は、やや下の方を見て走ることもおすすめです。
反り返らない 抱え込まない
✖ あごが上がって反り返っている
✖ 抱え込んでいる 猫背
ランニングで注意をしたいのが、抱え込んでしまっている猫背や反り返りです。
上半身が正しい姿勢を保てないと影響は下半身にまで及び、フォームが崩れて、怪我へのリスクを高めてしまいます。
普段から反り返りや猫背の癖がついてしまっている場合は、治す意識が必要です。
また、ランニングで疲れが出始めた頃は1番フォームが崩れやすい瞬間になります。
疲れが出ても崩れない体にするために、普段から体を鍛えておく必要があります。
ポイントその2：腰の高さ
腰を入れたフォームを意識する
〇 腰が高いフォーム
✖ 腰が落ちたフォーム
腰が入ったフォームの利点は、幅広いストライドの確保と推進力を無駄なく利用できるため、速く走ることができます。
骨盤や腰は上半身と下半身を繋げる、重要な体の部分になります。この部分が落ちてしまうと、効率の良いフォームが崩れてしまいます。
腰の高い走りを実現するためのイメージ
腰を入れた効率の良いフォームと言われても中々イメージがつかみにくいと思います。
体の感覚としては腰が入ると少しお腹が張るような感覚になります。お尻にも力が入って、腹筋、背筋の力を使って立っていることがはっきりと分ります。
1度、この感覚を体験できたら、腰の入った姿勢を普段の歩きからイメージするようにしましょう。
体幹を鍛えることが大事
腰の入ったフォームを身に着けるためには、体幹を鍛えることが大切です。
体幹を鍛えることで、フォームの改善と、腰の入った姿勢の維持に役立ってくれます。
体幹は腹筋や背筋といったトレーニングを行うことで鍛えることができます。
他にも体幹を鍛えるトレーニングはありますので、ランニングの隙間で鍛えるようにしましょう。
ポイントその３：力まない腕振り
肩の力を抜く
肩に力が入ってしまうと、肩主導の腕振りになってしまいます。
肩主導になってしまうと、上半身のブレから全てに影響が及んでしまい、思うような姿勢が保てません。
肩の力みは余計な体力を使うことになるので、走り始めてもすぐに疲れてしまいます。
そうならないためにも肩の力を抜くことを意識しましょう。それだけで、余計な力が抜けてスムーズなランニングを行うことができます。
腕の振り方に注意
走る時に腕を振ることは、骨盤を連動させて足を前に出すための大切な動作です。
腕振りがコンパクトになってしまうと、小さい動作しか起こらないため、余計な体力を使ってしまいます。
コンパクトに振らないことを意識しすぎて、大振りになるのもいけません。大きすぎる腕振りは体のバランスを崩してしまいます。
力が抜けた自然な腕振りを意識しましょう。後ろに引いた反動で前に腕が振れるようになるのが理想です。
手をグーにして握りすぎない
手をグーにして強く握りすぎると、力みによって思うような腕振りができません。
手の力みは、腕や肩、上半身にまで及んでしまい、余計な体力を使ってしまいます。
腕振りで大事なのは強く握るのではなく、軽く握るほうが力みが入らずスムーズな腕振りができます。
軽く握るイメージは、卵を握るようなイメージだと取り組みやすいです。
ポイントその４：着地を意識する
3種類の着地の仕方
種類別の特徴を紹介します。
・フォアフット → 前足部 つま先での着地 一流のランナーに多い着地
・ヒールストライク → かかとでの着地 ★初心者に多い着地
・ミッドフッド → 足全体での着地 → スピードがでやすく、体重移動がスムーズ
初心者におすすめの着地
初心者ランナーに多いヒールストライクは、かかとから着地する分、着地の負担が少なく初心者におすすめではありますが、メリットとデメリットがあります。
ヒールストライクのメリット
・着地の負荷が少ない
・負荷が少ないので、初心者でも取り組みやすい
ヒールストライクのデメリット
・かかとから着地するため、ブレーキがかかりやすい
・ブレーキがかかる走りを続けていると、膝や足首を痛めてしまう
・スピードが上がりづらい
ランニングの始めの頃はヒールストライクのかかとからの着地でも良いが、走ることに慣れてきた頃からミッドフット着地の足全体での着地を意識するのがおすすめです。
走るのに慣れてきた頃にミッドフット着地をおすすめする理由は、初心者ランナーがいきなりミッドフットをすると、着地に耐えれる筋肉がまだ無いため、怪我に繋がってしまいます。
そのため、ヒールストライクのかかと着地でランニングに慣れてから、ミッドフットの足全体での着地を意識するようにしましょう。
ミッドフットのメリット
・スムーズな体重移動ができる
・足全体で衝撃を吸収できる
・ヒールストライクよりもスピードがでる
ミッドフットのデメリット
・足全体で衝撃を吸収するため、初心者がいきなり実践すると怪我に繋がる
・確実に体の真下で着地しないと、余計な力を使ってしまい、怪我をする ※下記に詳しく記載
体の真下で着地するように意識する
着地において大事なことは体の真下で着地することです。
初心者のランナーでよくあるのが、早く進もうとして体の前で着地してしまうことです。
体の前で着地してしまうとブレーキがかかり、太ももや膝に余計な負担がかかることで怪我に繋がります。
真下で着地するイメージとしては、親指の付根あたりの土踏まずで着地するようにしましょう。
ポイントその５：足運び 蹴りすぎない
蹴り上げすぎない 地面を押す
足を蹴り上げすぎると後に蹴った足の反動で、重心が後方に傾いてしまい、スムーズなランニングができません。
蹴り上げすぎないイメージとしては、地面を蹴るのではなく、押すイメージをもつようにすると
スムーズな足運びに繋がります。
力を入れすぎない
足に力を入れすぎると、下半身の力みから股関節まわりの稼働範囲が狭くなり、スムーズな足運びができなくなります。
手や肩と同様に力を抜いて、リラックスした足運びを意識するようにしましょう。
まとめ
正しいランニングフォームをすぐに身に着けることは難しいです。
地道な意識付けをしていくことが、ランニングフォームを身に詰める近道だとも言えます。
普段の練習からランニングフォームの意識をもつことが大切です。
正しいランニングフォームを身に着けて、怪我をしない、楽しいランニングライフを送りましょう。
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