ランニングやマラソンで走っている最中、体の中では常に２つのエネルギーが消費されています。
この２つのエネルギーですが、効率よく、長く走るためには、とても大切なエネルギー源になります。
しかし、正しい消費がされていないと、すぐにエネルギー切れを起こしてしまって、長い距離を走ることができなくなってしまいます。
これではランニングの効率が下がる一方です。
そこで、この記事では、効率よく、楽に、長い距離を走るための、体の肝となる2つのエネルギー要素の解説と正しいエネルギー消費の仕方、効率の悪いランニングをもたらしてしまう間違ったエネルギー消費の仕方を解説していきます。
正しいエネルギー消費の仕方を理解することは、ランニングやマラソンの持続に繋がります。そして効率よくランニングを行えることで、早く理想の体にたどり着けるので、是非とも最後まで読んでみてください。
体の肝となる２つのエネルギー
まずは、ランニングやマラソン中に体の肝となる２つのエネルギー要素について紹介していきます。
エネルギーの要素について、正しい知識を知ることから始めていきましょう。
ランニング中に消費される2つのエネルギー
ランニング中は体の中で主に２つのエネルギーが燃焼・消費されています。
ランニング中に体の中で消費される２つのエネルギー
- 中性脂肪（体脂肪）
- グリゴーゲン（糖質）
では、この中性脂肪とグリゴーゲンについて、もう少し具体的に説明していきます。
中性脂肪
中性脂肪は、皮下脂肪（皮膚の下にある脂肪）と、内臓脂肪（内臓の周囲にある脂肪）に分けられます。
その他の特徴としては、体内にある中性脂肪のエネルギー量が膨大であることです。
中性脂肪の量がどれくらい膨大な量であるかを例を交えて示しておきます。
例）体重60kg 体脂肪率20％であった場合 体内の中性脂肪は12kgあることになります。
この12kgという中性脂肪の量をエネルギーに置き換えると、フルマラソンを複数回完走できるエネルギー量に相当します。
それほど、中性脂肪は大きなエネルギー量になります。
グリゴーゲン
グリゴーゲンは、筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質の一種になります。
特徴としては、中性脂肪に比べてエネルギー量が少ないことです。
中性脂肪の例で示したものと全く同じ体重と体脂肪であった場合、グリゴーゲンのエネルギー量は、わずか300ｇ～400ｇしかありません。
この量は、マラソンでいうと、20km～25kmで使い果たしてしまうことになります。
２つのエネルギーを正しく消費する方法
ランニングを楽に、長く、そして脂肪を燃焼させるために正しくエネルギーを消費させる必要があります。
正しくエネルギー消費が行われるためのキーポイントと注意点を紹介していきます。
正しいエネルギー消費のためのポイント
- 酸素
有酸素エネルギーを意識する
先で紹介したエネルギーの元となる脂肪やグリゴーゲンを燃焼させるには、酸素が必要となります。
ランナーであれば、有酸素運動という言葉を聞いたことがある方もいると思いますが、ランニング中に酸素を取り込むことによって、脂肪と糖質が燃焼されて、有酸素エネルギーが発生されます。
しかし、ここで間違った方法でランニングをしてしまうと、有酸素エネルギーが発生しなくなり、ランニングの効率が下がってしまって、スタミナ切れを起こしてしまいます。
無酸素エネルギーに注意
無酸素運動という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、無酸素エネルギーとは、まさに無酸素運動という言葉そのものになります。
無酸素エネルギーとは、酸素を使わずに糖質のみによって作られたエネルギーのことを言います。
糖質のみで作られたエネルギーに注意が必要な理由は、先で紹介したように糖質はエネルギー量が少ないため、長い距離を走るにはエネルギーの消費が早く、効率が悪い状態になります。
効率が下がると、スタミナの消費が激しく、本来の走りができないという状況に陥ってしまいます。
では、ランニング中に無酸素エネルギーにならず、有酸素エネルギーを続けるためにはどうすれば良いのでしょうか。
有酸素エネルギーを続けるためのコツ
有酸素エネルギーを継続させるためには、走るペースを自分で管理することが重要になってきます。
ペース管理の例を示すと、今の時点で自分がだすことができる100％のペースで走った場合、呼吸が荒々しくなってしまい、これでは無酸素状態になってしまいます。
有酸素エネルギーを効率良く燃焼・消費できるペースの指標は100％中の50％～70％程のペースだと言われています。
この50％～70％という数字を走っている時の呼吸の状態で言うと、「50％＝鼻呼吸で走れる程度」、「70％＝鼻呼吸では走れないが、呼吸が乱れる手前」となります。
心拍数で言うと、１分間の心拍数が120～130回（1秒間に約2回）となります。
有酸素エネルギーを効率良く燃焼・消費するために、自分の100％中の50％～70％のペースを掴むことが大切です。
2つのエネルギーを効率良く燃焼・消費するために必要なこと〈まとめ〉
- 脂肪とグリゴーゲンを燃焼させるのに酸素が必要となる
- 酸素を取り込むことを意識する
- 2つのエネルギーが効率良く燃焼・消費されて有酸素エネルギーが発生する
- 有酸素エネルギーを継続するためには50％～70％のペースで走ることが理想
２つのエネルギーを効率良く燃焼・消費させるために注意すること〈まとめ〉
- グリゴーゲン（糖質）のみが消費された状態を作らない
- グリゴーゲンはエネルギー量が少なく、すぐにスタミナ切れを起こす
- 自分の走力の100％の力で走らない
- 100％で走った場合、無酸素エネルギーが発生する
- 無酸素エネルギーは体脂肪が燃焼されず、糖質のみが燃焼されてしまう
まとめ
ここまで、ランニングやマラソンの時にエネルギー源として消費される２つの要素について解説してきました。
2つのエネルギーを効率良く燃焼・消費するためには、走っている時の呼吸の状態、有酸素か無酸素であるか、が重要になってきます。
そして、効率良く燃焼・消費が行われていれば、楽に、長い距離を走ることができて、楽ができることはランニングの継続に繋がります。
正しい知識を理解して、楽しいランニングライフを送りましょう。
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