ダイエットのため、運動不足の解消、ランニングを始める理由は人それぞれです。
ランニング人口は年々、増え続けていますが、その裏では継続できずにやめてしまう人がいるのも事実です。
僕自身はラン歴15年のランナーです。
15年間続けてきた中で、ランニングが続かずにやめてしまう人を何人も見てきました。
やめていった人たちの共通した理由はランニング中の怪我でした。
- なぜ、ランニング中に怪我をしてしまうんだろう？
- 怪我をしないためには、どんな対策があるんだろう？
- 怪我をしてしまったときは、どう対処するのがいいのかな？
この記事では、ランニング中の怪我が与える影響やランニング中に怪我をしてしまう理由、怪我の対処方と対策を解説していきます。
ランニングをこれから始めようとしている方や迷っている方、続ける自信の無い方の背中を押せるような内容になっておりますので最後までお付き合いください。
ランニング中に怪我をしてしまう理由
ランニング初心者の人達はなぜ怪我をしてしまうのでしょうか。
運動中に怪我をしてしまう原因を紹介します。
- オーバートレーニングになっている
- 体の準備ができていない
- 正しい知識がない
では、これらの原因を細かく解説していきます。
時間設定ができていない
ランニングをする時に、どれくらいの時間走るのかを決める際の時間の決め方を間違ってしまうとオーバートレーニングになってしまいます。
初心者の人に多い時間の決め方に、30分以上走る、1時間以上走る、と決める人がいますが、この決め方だと時間設定が曖昧でおすすめできません。
おすすめの時間設定の決め方としては、30分以上や1時間以上ではなく、30分のみ走る、この決め方のほうが取り組みやすくなります。
✖ 30分以上走る → 時間設定が曖昧でおすすめできない
〇 30分のみ走る → 時間設定がはっきりしていて、取り組みやすい
初心者の人が1時間以上走ることは、頑張りすぎた結果、怪我につながるリスクを高めるだけなので、
最初のうちは走る時間は長くても30分のみにしておきましょう。
ペース設定ができていない
1キロのペースを上げすぎてしまうと、息があがってきて、体が耐えれる限界を超えてしまいかねません。
初心者の人がランニングを始める場合に、無理なく走れるペースは1キロ8分ペースだと言われています。
ですが、いきなり1キロ8分と言われても、それってどんなペース？ どれくらいで走ればいいの？ 疑問だらけですよね。
8分で走るペースの目安を紹介します。
- 会話ができる
- 息があがらない、ぜーぜーならない
気持ちよく走れるペースが8分で走る目安と言えます。
ランニングを始めた当初はペースがあがりがですが、気持ちを抑えて、ゆっくり走ることを意識しましょう。
正しいフォームで走れていない
走る時に腰が曲がっていたり、目線が下がっていると、本来かけなくていいはずの余計な負荷がかかってしまい、体を痛めてしまいます。
正しいフォームで走ることは、速く走るためではなく、スムーズに負荷を少なく走るために身に着けることをおすすめします。
では、正しいフォームとは、どういったものなのでしょうか。
- 背筋をまっすぐする
- 骨盤を前に向ける
- 肩から指先にかけてはリラックスさせる
- 目線は常に前を向く
是非とも、ランニングを始めた人こそ、怪我をしないために正しいフォームを意識してみてください。
ランニング前後の準備体操、ストレッチ不足
株式会社アールビーズが運営する日本最大級のランニングサイトランネットが2018年に行った、練習でのストレッチに関するアンケート調査※1によると、ストレッチを必ず行っている人は練習前が38％、練習後が27％でした。
引用：ランネット なんでもアンケート「練習でのストレッチ、いつもしている？」より
ストレッチは怪我の予防にもなるため、実施率がもっと高くなっても良いのですが、少ない結果となりました。
怪我をして初めてストレッチの重要性に気付くのではなく、いまいちど準備体操とストレッチの重要性について考えてみてほしいです。
- 練習前の準備体操 → ランニング中の怪我を防止する
- 練習後のストレッチ → 練習の疲労を残さない 次のランニングにつなげる
正しい準備体操やストレッチの方法を理解して、楽しいランニングを続けてほしいです。
怪我への対策
ランニング中に怪我をしないための対策を、トレーニング面と普段の生活面に分けて解説していきます。
少しの工夫を加えるだけで、怪我の予防はできるので、普段おこなっているトレーニングや生活に照らし合わせてみてください。
オーバートレーニングを防ぐ
ランニングの時間設定について解説した際に、30分のみ走ると考えたほうが取り組みやすいと紹介しました。
この30分のみ走るという方法は、さらに練習内容に工夫を加えることで、怪我を予防することができます。
工夫するところは30分の時間の使い方です。そもそも、初心者のランナーが30分継続して走り続けることはハードルが高い場合があります。
30分間、無理をして走り続けた結果、怪我をした、なんてことになりかねません。
おすすめする練習内容としては、30分間をウォーキングとランの時間と分けて使うことです。
時間の使い分けの具体例を紹介します。
- 30分の時間の使い方
10分間 ウォーキング → 10分間 ランニング → 10分間 ウォーキング
30分という時間を細分化していくことが、オーバートレーニングにならずに、無理がなく、なおかつ怪我をすることなくランニングを続けていくための工夫になります。
ランニングに体が慣れてきたと感じたら、30分のうちのランニング時間の10分を15分、20分と徐々に増やしていき、ランニンフが増えた分、ウォーキングの時間を減らしていきましょう。
最終的に30分間、継続して走れるようになってから、ランニングの時間をさらに伸ばしていくことをおすすめします。
私生活を整えて良質な睡眠をとる
良質な睡眠をとることは、運動のパフォーマンスを向上させることに繋がります。
では、具体的にパフォーマンスが向上するとは、どういうことなのか紹介します。
- 筋力
- 持久力
- 反応速度
- 注意力
これからの機能が向上すると言われています。
注目すべきは、反応速度と注意力です。これらの機能が向上することは、すなわち怪我の予防に繋がります。
さらには良質な睡眠は、疲労の回復にも繋がりますので、是非とも良質な睡眠をとるように心がけてみてください。
怪我をしてしまった場合の対処方法
実際にランニング中に怪我をしてしまった場合には、どういった対処方法があるのでしょうか。
適切な対処方法が分っていれば、怪我からの回復を早めてくれて、ランニングを再開することができます。
逆に、対処方法が分っていないと、いつまでも怪我が治らずに、ランニングが再開できません。
怪我をしてしまった場合の対処の方法を解説していきます。
筋肉疲労や筋肉痛を和らげてくれるマッサージクリームを使おう
皆さんは普段、筋肉痛や疲労を感じる部分にマッサージクリームを塗っていますか。
筋肉痛には効くらしいけど、怪我なんかには効かないんじゃないの？と思った方は是非とも使ってほしいです。
実際は太ももの痛みやふくらはぎの痛みなどにも効果を発揮してくれます。
個人的にはロート製薬が販売している「ラブ」というマッサージクリームがおすすめです。
今まで使用してきたなかで実際に効果が感じられた怪我の種類を紹介します。
- 太ももの痛み
- 筋肉のすじの痛み
- ふくらはぎの痛み
- 足首の痛み
- ハムストリングの痛み
- 肉離れ
ここにあげているのでも一部になりますが、様々な怪我に効果を発揮してくれます。
使い方は少量を手に取って、痛い部分にマッサージをしながら塗り込むだけです。
怪我からの回復を早めてくれるので、おすすめです。
アイシングをしよう
ランニング中に怪我をしたときはアイシングをして冷やすことが効果的だと言われていますが、実際にアイシングの効果について理解できているでしょうか。
なんとなく理解はできているが、よく分っていない、という状態の方が多いと思います。
ここで、アイシングの効果について解説していきます。
- 炎症を抑える → 腫れや内出血などの炎症を抑える
- 痛みを軽減させる → 冷やすことで痛覚を麻痺させる
- 体温を下げる → 運動によって上がりすぎた部分の体温を下げる
ランニング中の怪我は筋肉の炎症によって起こることが多いので、アイシングは非常に効果的です。
また、冷やすことで痛みの軽減になるので、長引かずに早期に怪我から復帰できます。
アイシングをする時は「氷のう」などを使いましょう。
保冷剤を使ってアイシングをする人もいますが、直接肌にあてると冷たすぎて凍傷になりかねませんので、保冷剤を使う場合は必ず布やタオルを保冷剤と皮膚の間に挟んで使うようにしてください。
アイシングをして、怪我からの回復を早めましょう。
テーピングを活用する
皆さんはテーピングをなぜ貼るのか、効果について正しく理解できていますか。
また、テーピングの貼り方について正しい知識をお持ちですか。
テーピングの正しい使い方や効果について理解していると、怪我によって痛めた箇所以外の場所まで痛くなってしまうことを防止する波及防止だけでなく、怪我からの回復を早めてくれます。
では、まずテーピングを貼る目的からお伝えしていきます。
テーピングを貼る目的
- 怪我の予防
- 怪我の再発防止
- 応急処置
- 痛みの抑制
テーピングの目的としては、怪我が起こりやすいところに貼ることで怪我の予防になるのと、怪我をした場合に、テーピングで補強することで再発防止に繋がる、などがあります。
では、次にテーピングを貼ることで期待できる効果についてお伝えしていきます。
テーピングの効果
- 関節の動きを制限する
- 圧迫する
- 痛みを和らげる
- 精神的な不安を除去する
テーピングを貼ることで期待できる効果として、関節の動きを制限することで、靭帯への負担を減らしたり、動きの制限や圧迫することで痛みを和らげるなどがあります。
怪我をしてしまった場合、テーピングを貼ることは非常に有効な手段の1つです。
テーピングには貼る、巻く、などのやり方があるので、正しい知識を習得しておきましょう。
整骨院を利用する
ランニング初心者の人が怪我をした場合に、「そんな、おおげさな」と言って、整骨院を利用することを遠慮する人がいます。
これは非常に勿体ない考えかたです。
整骨院で働く人達は、怪我から早く回復できるように最善を尽くしてくれますし、怪我の予防についての知識が豊富です。
怪我対策の方法を聞けば、様々な知識を教えてくれます。
まさに、怪我対策の情報収集の貴重な場なのです。
そして、整骨院はどれも同じではありません。肉離れでも、施術してくれる先生によって施術方法が違う場合があります。
施術方法によっては自分に合わなかったりするので、近所に整骨院がたくさんある場合は、1つの店舗だけでなく、複数の店舗に行ってみて、お気に入りの整骨院を探してみてください。
整骨院に行くメリット
- 怪我からの回復を早めてくれる
- 怪我の予防策を教えてくれる
- 怪我対策の情報収集の場である
まとめ
ランニング中に怪我が起こる原因と対策、怪我をしてしまった場合の対処方法について、お伝えしました。
正しい知識を身につけることは怪我をしない体を作るうえで必要なことです。また、怪我をしてしまった時に対処をスムーズに行えて、復帰を早めてくれます。
ランニング初心者や怪我に悩むランナーの参考になれば幸いです。
コメント