運動中の怪我を防ぐために行うのがウォーミングアップやストレッチ。
正しく行うことで、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
この記事では、運動前と運動後に行うべきウォーミングアップやストレッチを静的ストレッチと動的ストレッチに分けて解説しています。
正しいストレッチの知識を身に着けて、怪我をしない体をつくりましょう。
ウォーミングアップの目的
まずは、適切なウォーミングアップやストレッチを行うために、ウォーミングアップをする目的を明確にしましょう。
目的に合う形でウォーミングアップやストレッチを行う必要があります。
運動前にウォーミングアップをする目的
・身体の体温や代謝活動を運動が行えるレベルまで高める
・運動に必要な関節の可動域、筋肉の柔軟性を高める
・筋肉の反応や感覚を高める
筋肉の反応を高めて、怪我を予防するためにも運動前のウォーミングアップは大切です。
運動後のストレッチをする目的
・運動したことで緊張した筋肉を和らげる
・血流を良くする、改善させる
・運動で高まった気持ちを抑えるリラックス効果がある
筋肉の緊張を和らげたり、血流を改善させることで、怪我や筋肉痛の予防に繋がります。
静的ストレッチと動的ストレッチの違い
それぞれ、静的ストレッチと動的ストレッチの違いや特徴を紹介していきます。
静的ストレッチの特徴
静止した状態で、ゆっくりと時間をかけながら、筋肉を伸ばしていくストレッチ。
皆さんがストレッチと聞いて、思い浮かべるのが、この静的ストレッチかもしれません。
静的ストレッチの効果
- リラックス効果
- 運動によって損傷した筋肉の早期回復
- 疲労物質の除去
- 運動によって硬くなった筋肉をほぐす効果
深呼吸しながら行うことで副交感神経が優位に働き、リラックス効果などが期待できます。
静的ストレッチの行い方
- 反動をつけずに筋肉を関節可動域の限界の位置までゆっくりと伸ばす
- 伸ばした状態で姿勢を数十秒間キープする
静的ストレッチを行うタイミング
- 就寝前
- 運動後のクールダウン
運動前に静的ストレッチをしてはいけないの？
運動前に静的ストレッチを行うことは、おすすめできません。
運動前に静的ストレッチがおすすめできない理由
- 筋肉の柔軟性が必要以上に高まってしまう
- リラックス効果により、緊張感が和らいでしまう
リラックス効果による緊張感の和らぎは、パフォーマンスの低下へと繋がります。
正しい知識を身に着けて、運動後や就寝前に静的ストレッチを行いましょう。
動的ストレッチの特徴
腕や足を様々な方向に動かしたり、ねじったり、曲げ伸ばしたりしながら、関節をダイナミックに動かいていくストレッチ。
静的ストレッチが静止した状態であったのに対して、動的ストレッチはダイナミックに体を動かしていきます。
動的ストレッチの効果
- 運動パフォーマンスの向上
- 基礎代謝の向上
- 怪我の防止
- 肩こり予防、冷え性、むくみ改善
体が温まっていない状態だと、筋肉の柔軟性が低いため、本来のパフォーマンスを発揮できません。
動的ストレッチを行うことで、筋肉の力を引き出すことができます。
動的ストレッチでほぐす部位
動的ストレッチでほぐす部位を下半身と上半身別に紹介していきます。
動的ストレッチでは全身を大きく動かしながら、肩回りや膝などをほぐしていきます。
下半身
- 股関節
- 膝
- 太もも
- ハムストリング
- 足首
- アキレス腱
下半身は走る・ジャンプする・蹴るなどの動作を行う時に欠かせない筋肉です。
特に走る時はしっかりとストレッチをしておかないと肉離れなどの怪我に繋がってしまいます。
しっかりストレッチをしましょう。
上半身
- 背中
- 肩回り
- 腰
- 胸
- 首
上半身は走る時の腕振りなど下半身と連動させる大切な役割はがあります。
運動時に大きな動きを行えるように、しっかりとストレッチを行いましょう。
動的ストレッチを行うタイミング
- 運動をする前
運動する前に動的ストレッチを行うことで、パフォーマンスの向上に怪我の防止に繋がります。
動的ストレッチを行う時の注意点
無理なストレッチを行った結果、それが原因で怪我をしてしまうこともあります。
ストレッチを行う時は、注意点をしっかり守りながら行いましょう。
- 少しずつ動かす範囲を広げていく
- 正しいフォームを理解して行う
- 痛みを感じるような無理な動きをしない
動的ストレッチでは、いきなり大きな動きをしてしまうと、それ自体で関節にダメージを与えかねません。
ダメージがあった場合、体に痛みを感じてしまうことがあるので、負担をかけすぎずに、伸ばしていて気持ち良いところで止めるようにしましょう。
また、ストレッチの効果を最大限に引き出すために、正しいフォームを理解しておきましょう。
静的ストレッチと動的ストレッチの違い まとめ
| 静的ストレッチ | 動的ストレッチ | |
|---|---|---|
| 特徴 | 静止した状態で筋肉を伸ばす | 関節をダイナミックに動かし筋肉を伸ばす |
| 効果 | ・筋肉の早期回復 ・疲労物質の除去 | ・運動パフォーマンスの向上 ・怪我の防止 |
| 実施するタイミング | 主に運動後のクールダウン | 主に運動前のウォーミングアップ |
まとめ
ここまでストレッチの方法について紹介してきました。
ストレッチには怪我を予防する効果があり、運動するうえでは怪我はつきものです。
ストレッチはトレーニングを安全に行うために必要不可欠なものであり、継続してトレーニングを行うためにもストレッチを行うことを習慣化していきましょう。
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